Hamilelikte Beslenme

Hamileliğiniz boyunca dengeli ve doğru şekilde beslenerek, kendinizin ve karnınızda taşıdığınız o masum bebeğinizin sağlığını korumuş olacaksınız. Peki, bu dönemde hangi besinleri tüketip, hangilerine asla yaklaşmamanız gerektiğini biliyor musunuz?
Elinizi karnınıza koyun ve o küçücük varlığı dinlemeye çalışın, inanın, ihtiyaçlarınız hakkında size ipuçları verecek: Egzersiz, uyku ve tabii sağlıklı beslenme… Kalsiyum, protein, vitamin, mineral… Ve daha pek çok şey… Evet doğru duyuyorsunuz. Bir ses size sağlıklı bir hamilelik geçirmenizi fısıldıyor, dünyaya geldikten sonra, siz de, o da mutlu olun diye… içten gelen bu sesle hareket etmeniz, hem kendi sağlığınız hem de bebeğin anne karnındaki gelişimini tamamlaması açısından büyük önem taşıyor. Bu süreçte yetersiz beslenmeniz; bazı doğumsal anomalilere ve hamilelik kompiikasyoniarına doğrudan zemin hazırlıyor. Aynı zamanda birçok hastalık riskini de artırıyor. Siz de içinizdeki sesi dinlemeli ve uzmanların hamilelikte beslenmeyle ilgili şu önerilerini mutlaka uygulamalısınız.
Doğru beslenin!
Hamilelikte doğru beslenmek, çok önemlidir. Yetersiz ve yanlış beslenme sonucu anne adaylarında; kansızlık, kemik erimesine yatkınlık, dişlerde çürüme ve hastalıklara karşı dirençsizlik gibi durumlar ortaya çıkabilir. Bazı anne adaylarında ise aşırı ve dengesiz bir besin alımı görülür. Özellikle biraz iştahlı birinin hamile kaldıktan sonra çevreden gelen “Sen iki canlısın, iki kişilik ye!” gibi telkinlerle de dikkatsizce besin tüketmesiyle aşırı kilo alımı oluşabilir. Bu durumda da hamilelik tansiyonu ve şeker hastalığı gibi sağlıksız durumlar görülebilir.
Hamile kişiye özel beslenme programı
Hamilelikle birlikte enerji ihtiyacı artar. Hamileliğin başlangıcındaki kilo, vücut yağ oranı, yaş ve günlük fiziksel aktivite düzeyi gibi etmenler bu enerjinin miktarını etkiler, aynı zamanda da kişiler arası fark oluşturur. Bu nedenle günlük tüketilen besin miktarı hesaplaması, kişiden kişiye ayrı özellik gösterir.
Hamileliğe normal kiloda başlayan genç kadınlara günlük tüketimlerine ek olarak 250-300 kalorilik bir ilave, ileri yaştakilere 150-200 kalorilik ilave, aşırı kilo ile başlayanlara ise sadece bebeğin kilo almasına ve büyümesine yetecek kadar ilave besin desteği yapılmalıdır. Anne adayının 9 ay içerisindeki sağlıklı ağırlık artışı ilk 3 ay için ayda ortalama 500 gram, ikinci 3 ay için ayda ortalama 1 kilo ve son 3 ay için ise ayda ortalama 1.5 kilodur. Toplam ağırlık artışının 9-12 kiloyu geçmemesine özen gösterilmelidir. Artan bu ağırlığın yarısını bebek ve bebeği besleyen “plesanta” denilen eşi oluşturur.
Diğer yarısı ise emzirmede kullanılmak üzere depo edilir.
Gebelikte artan besin gereksinimi nasıl karşılanmalı?
Hamilelikte özellikle protein, demir, kalsiyum, çeşitli vitaminler ve minerallere (Tiamin, Riboflavin, Niasin, Vitamin B12, vitamin C, Vitamin D, Folik asit, Vitamin A, Çinko ve İyot) gereksinim artar.
Protein ihtiyacı
Bebeğin büyüme ve gelişmesi için proteinler gereklidir. Tüm hamilelik boyunca anne yaklaşık 925-1000 gram protein depo eder. Genellikle anne adayı, günlük tüketimine ek olarak 10-15 gram protein ilave almalıdır. En iyi protein kaynakları; kırmızı et, tavuk, balık, peynir, süt, yoğurt ve yumurtadır. Ayrıca kuru baklagiller de bitkisel protein kaynaklarıdır.
Demir ihtiyacı
Kadınlar fizyolojik olarak regl nedeni ile her ay kan kaybederler. Eğer regl dönemleri uzun sürüyorsa ya da iki regl dönemi arasındaki süre azsa ve çok kan kaybediyorlarsa, bu durumda kansızlık gelişebilir. Bu da halsizlik, çabuk yorulma, kalp çarpıntısı gibi şikayetlerle kendini belli edebilir. Hamile kalmadan önce bu durumun tespiti ve tedavisi yapılırsa daha sağlıklı bir hamilelik geçirilir. Kadınların hamilelik sürecinde de demir ihtiyaçları artar ve günlük 540 gram almaları gerekir. Normal alıma ek olarak anne adayına günlük 20 miligram kadar ilave demir önerilir. Et, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru meyveler demir açısından zengin besinlerdir.
Kalsiyum ihtiyacı
Kalsiyum, anne karnındaki bebeğin kemik ve diş gelişimi için çok önemli bir elementtir. Normal büyüyen bir bebek, yaklaşık 30 gram kalsiyum depo eder. Anne adayının bunu karşılaması için günlük alımına ek olarak 500 gram kalsiyum alması gerekir. Anne adayı yeterli kalsiyum desteği almaz ise bebek ihtiyacı olan kalsiyumu onun depolarından kullanır. Süt, yoğurt, peynir, kuru meyve ve kuru baklagiller kalsiyumdan zengindir.
B12 vitamini
DNA ve RNA sentezinde gerekli olan majör vitamindir. En fazla kırmızı et, süt, peynir, balık ve yumurtada bulunur. Özellikle vejetaryen annelere mutlaka destek yapılmalıdır. Eksikliğinde anne adayında öncelikle kansızlık ve çeşitli nörolojik hadiseler olabilir. Bebekte ise doğumsal anomali ve sinir sisteminde bozukluklar meydana gelebilir.
A vitamini
A vitamini vücutta depo edildiği için fazla alınması zararlıdır. Günlük gereksinme, doktorun önerisi doğrultusunda preparat olarak alındığında 3500-5000 internasyonel Ünite’dir. Hamilelikte, emzirme döneminde ve çocukluk çağında bu vitamine olan ihtiyaç artar. Balıkyağı, tereyağı, karaciğer ve yumurta sarısı A vitamini açısından zengindirler. Bitkisel yiyeceklerden ise havuç ve yeşil yapraklı sebzeler A vitamini içerirler.
D vitamini
Kemik metabolizmasında önemlidir. En iyi kaynak güneş ışınlarıdır. Saat 10:00′dan önce ve 16:00′dan sonra bir süre güneşe çıkmak D vitamini ihtiyacını karşılar.
C vitamini
C vitamini hamilelerin bağışıklık sistemini güçlendirir, onları enfeksiyonlardan korur. Ayrıca diğer vitaminlerin vücut tarafından kullanılmasında görev alır. Turunçgiller, domates, patates, maydanoz, ıspanak, pazı, brokoli, yeşil ve kırmızı biber, çilek, kivi ve kuşburnu C vitamini açısından zengin besinlerdir.
Folik asit
Folik asit, aminoasit metabolizması ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Hamilelikte eksikliğinde annede kansızlık, bebekte sinir sistemi bozuklukları görülür. Hamileliğin özellikle ilk 3 ayında her gün 400 mcg folik asit desteği yapılmalıdır. Folik asit açısından zengin yiyecekler; karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve tam tahıl ürünleridir.
Çinko
Annenin yeterince çinko almaması, bebekte gelişme geriliği ve doğumsal anomalilere neden olabilir. Protein açısından zengin besinler, çinko açısından da zengindir. Özellikle et, süt, peynir, yumurta ve balık tüketimine özen gösterilmelidir.
İyot
Yetişkin bir insanın vücudunda 25 miligram iyot bulunur. Bunun 10 miligramı tiroid bezinde geri kalanı dokulardadır. Hamilelikte iyot yeteri kadar alınmaz ise bebekte zihinsel gerilik ve çeşitli doğumsal anomaliler olabilir. Normal hayatta ve hamilelikte iyotlu tuz kullanmak, bu tarz sorunların ortaya çıkmasını engeller.
Omega 3 ve Omega 6 yağ asitleri
Çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücut bu yağ asitlerini sentezleyemez, dışardan alır. Her iki yağ asidinin de vücutta özel işlevi vardır. Özellikle beyin gelişimi, kânın akışkanlığının korunması ve büyümede çok önemli yere sahiptir. Omega 3 yağ asidi, hamilelik sırasında ve doğum sonrası ilk yılda bebeğin merkezi sinir sistemi ve görme işlevinde yer aldığından annenin bunları yeterince tüketmesi lazımdır. Soya, fındık yağı, balık, ceviz ve semiz otu, Omega 3 yağ asidi açısından zengindir.
hamilelikte beslenme listesi
Sabah: 2 dilim tahıl ekmeği,1 yumurta, dilim az yağlı peynir, çeri domates, maydanoz, 3 tane ceviz, 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu. Ara: 1 tane elma.
Öğlen: 1 kase mercimek çorbası, 1 dilim ekmek, 5 yemek kaşığı etli sebze yemeği, 1 bardak ayran,1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış bol salata. Ara: 2 mandalina, 1 armut Ara: 1 tane yağsız tost, 1 bardak ayran Akşam: 1 porsiyon makarna,1 orta büyüklükte fırın veya ızgara balık, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış bol salata. Ara: 1 kivi, 1 küçük muz.

Sabah: 4 kaşık meyveli müsli, 1 bardak su, 1 yemek kaşığı pekmez Ara: 2 mandalina, 1 küçük muz Öğlen: 5-6 yemek kaşığı yumurtalı ıspanak, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 kase cacık Ara: 1 portakal
Ara: 1 dilim tam tahıl ekmeği, 1 dilim peynir, 5-6 adet badem Akşam: 5-6 yemek kaşığı kurufasulye, 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış salata, 1 kase yoğurt Ara: 1 elma

Sabah: Yarım simit, 2 dilim peynir, do-îtes, salatalık, biber, 5 adet zeytin, 3-4 adet kuru kayısı Ara: 1 kivi
Öğlen: 2 tane etli biber dolma, 1 kase yayla çorbası, bol yeşil salata
Ara : 1 bardak taze sıkılmış meyve suyu Ara: 1 küçük bardak leblebi, 1 bardak ayran
Akşam: 4-5 kaşık etsiz sebze yemeği, 2-3 adet ızgara köfte, 1 kase cacık veya yoğurt, bol salata Ara: 2 mandalina, 1 elma.
hamilelikte beslenme programı umarım işinize yaramıştır.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*